🏃🏼‍♀️ ออกกำลังกาย กระตุ้นให้ลดน้ำตาลในเลือดดีขึ้น เพราะอินซูลินทำงานดีขึ้น และประตูขนส่งน้ำตาลมากขึ้น

.

ออกกำลังกายถือเป็นยุทธวิธีฟรี ๆ ที่ช่วยทำให้คุมน้ำตาลในเลือดได้ดีมาก ทั้งคนปกติ คนเริ่มดื้ออินซูลิน และคนที่เป็นเบาหวานแล้ว

เพราะ…

.

1️⃣ ออกกำลังกายซ้อมให้กล้ามเนื้อ

ขาดพลังงานและงานหนักขึ้น

▪️ พลังงานที่ต่ำลง เพราะใช้งานไปเยอะ

➔ กระตุ้นเซนเซอร์พลังงาน AMPK

▪️ แคลเซียมที่นำมาใช้หดตัวถี่ขึ้น

➔ กระตุ้นเซนเซอร์แคลเซียม CaMK

ทั้งสองเซนเซอร์ จะส่งสัญญาณไปทำให้

‘ประตูนำน้ำตาลเข้า’ ชื่อ GLUT-4

ไปติดตั้งบนผิวเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น

และถ้าออกสม่ำเสมอ จะกระตุ้นการสร้าง

GLUT-4 ตัวใหม่ ๆ ด้วย

.

2️⃣ ออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อ

อยากใช้ฤทธิ์ของอินซูลินมากขึ้น

ปกติเวลาอินซูลินมาสั่งกล้ามเนื้อ

มันจะมาเกาะแค่ผิวเซลล์ จากนั้น

สัญญาณในเซลล์จะรับคำสั่งส่ง

ลงมาเป็นทอด ๆ เช่น สัญญาณชื่อ

IRS1, IRS2, PI3K, Akt

แล้วสัญญาณพวกนี้จะสั่งให้เซลล์

ทำตามคำสั่งอินซูลิน

ผลจากการออกกำลังกายทำให้

กล้ามเนื้อมีสัญญาณเหล่านั้นสูงขึ้น

เลยทำให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ดีขึ้น

ถือเป็นการแก้การดื้ออินซูลินอย่างถูกจุด

.

นอกจากนี้ออกกำลังกายยังให้ทางอ้อมมากมาย เช่น

✅ ลดไขมันที่ฝังในกล้ามเนื้อ ซึ่งมันคอยขวางสัญญาณของอินซูลิน

✅ เนื้อเยื่อไขมันเล็กลง ลดการหลั่งสารก่ออักเสบ ตัวสำคัญที่ทำให้ดื้ออินซูลิน

✅ ลดสารอันตรายอย่าง DAG และ ceramide ที่คอยต้านคำสั่งอินซูลิน

.

.

🔮 สรุป: ออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อเชื่อฟังอินซูลินมากขึ้น เปิดประตูพร้อมรับน้ำตาล ทำให้ลดน้ำตาลในเลือดได้ไวขึ้นค่ะ

✔️ แบบ Aerobic ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม

✔️ แบบ Strength อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

✅ จุดสำคัญที่สุดของการเริ่มต้น ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ

✅ การดูแลสุขภาพอย่างลืมการทำแบบเป็นองค์รวม: กินดี นอนดี งดสุรา งดบุหรี่ รักษาสุขภาพจิต และตรวจสุขภาพค่ะ

Cr: Tensia